“Mens sana in corpore sano” è un detto risalente all’epoca romana che rispecchia perfettamente le tendenze moderne nonostante sia stato scritto dal poeta latino Giovenale agli inizi del I secolo d.C. Prenderci cura del nostro corpo non significa solo modellarlo attraverso l’attività fisica o con trattamenti estetici. Il primo passo per avere un corpo sano è curarlo dall’interno, quindi adottare una corretta alimentazione. Questo discorso vale all’ennesima potenza per noi runner, che sottoponiamo il nostro fisico a sforzi più o meno intesi e dobbiamo essere in grado di restituire al nostro corpo ciò che viene “consumato” durante l’attività.
Giovedì scorso, 15 marzo, alla Maison Alès Groupe di Lierac a Milano nel contesto del progetto Run4me Lierac, si è parlato di sana alimentazione e buone abitudini da adottare a tavola con lo special guest Marco Bianchi, food mentor, ricercatore e divulgatore scientifico. Ciò che mettiamo sulle nostre tavole non va sottovalutato perché il cibo è la nostra energia ed è ciò che ci aiuterà ad essere più o meno performanti in allenamento e in gara.
Per aiutarci a seguire una dieta (da intendere come stile di vita alimentare, non come dieta restrittiva) sana ed equilibrata bisogna imparare a leggere e conoscere la piramide alimentare. Ne esistono diverse versioni, io prendo come esempio quella proposta da Marco Bianchi che coincide con quella del suo mentore, il professore Umberto Veronesi. Alla base della piramide sono riportati gli alimenti che dovremmo assumere tutti i giorni in percentuale maggiore. Man mano che si sale ci sono i cibi da consumare con parsimonia e attenzione, poche volte la settimana.
Frutta e verdura vanno consumati quotidianamente: la verdura sarebbe meglio assumerla da cruda, in modo tale da preservarne tutte le proprietà benefiche, mentre per la frutta, ricca di zuccheri, si consiglia un consumo moderato. Oltre allo zucchero presente nelle 3 porzioni di frutta da consumare giornalmente, ci sono “concessi” al massimo altri 20 g di zuccheri, da consumare come preferiamo. Bisogna fare attenzione che i succhi di frutta non ne siano addizionati (se ne trovano parecchi oggigiorno in commercio, garantisco, basta solo leggere gli ingredienti sulle etichette), così come yogurt e barrette. Allo zucchero meglio preferire altri dolcificanti naturali, come il malto di riso o di orzo, lo sciroppo d’agave e d’acero, che personalmente adoro da versare sui pancake. Tra la frutta consigliatissimi sono:
- i frutti di bosco: fragole, mirtilli, lamponi, ribes e more. Vantano un ricco apporto di vitamine e sali minerali (rame, ferro, zinco, manganese, selenio). Ma non solo, costituiscono un’ottima fonte di ferro, assorbibile al 100 % grazie anche alla presenza di vitamina C. Il minimo comune denominatore di questi piccoli frutti che contengono pochissime calorie sono i polifenoli, molecole ad azione antiossidante. Da alcune di queste molecole, le antocianine e i carotenoidi, dipende il color rosso, blu, viola dei frutti di bosco.
Praticamente a pari merito con frutta e verdura ci sono i cereali, molto meglio se integrali, che dovrebbero coprire il 60 % della nostra alimentazione. Questi costituiscono una preziosa fonte di carboidrati complessi, la benzina senza la quale noi runner faticheremmo a correre, oltre che fornire un ottimo apporto di fibre. Marco ha suggerito il consumo di:
- avena, si trova “in diverse vesti”: in fiocchi, in farina o nella forma originaria, cioè in chicco; si può utilizzare al posto del riso per preparare insalate fredde, oppure si può consumarla per colazione sotto forma di porridge o inzuppandola nel latte (io bevo quello vegetale) o ancora aggiungerla ad altri ingredienti, come ad esempio del cioccolato fondente fuso, amalgamare il tutto e creare la forma di un salsicciotto, lasciarlo raffreddare in frigo per ottenere infine un ottimo salame di cioccolato, un dolce sano con cui fare incetta di antiossidanti di cui è ricco il cioccolato fondente;
- riso rosso/nero, la loro colorazione li rende ricchi di antociani, altra fonte importante di antiossidanti, dalle proprietà antinfiammatorie e ricco di ferro, costituisce un toccasana per il sistema cardiovascolare; per fare in modo che tutte le proprietà di queste qualità di riso non vengano perse, la cottura ideale è per assorbimento, ovvero aggiungendo alla quantità di riso da cuocere il doppio dell’acqua, lasciando che questa venga completamente assorbita.
Risalendo la piramide incontriamo le proteine, che coprono circa il 15 % del nostro fabbisogno calorico, e per i runner rappresentano i mattoncini da ricostruire dopo sforzi intensi. Via libera alle proteine vegetali, in primis i legumi: estremamente versatili sono anche chiamati proteine nobili. Marco ci ha illustrato un grafico in cui si poteva facilmente evincere come nel corso degli anni il consumo dei legumi sia sceso in maniera inversamente proporzionale rispetto al consumo di carne, che di contro è molto aumentato. Dovremmo ritrovare le abitudini dei nostri nonni e riscoprire come sfruttare al meglio questi antichi alimenti. Marco consiglia:
- gli edamame, sono un’altra fonte di ferro e vitamine e si trovano sia nei barattoli già pronti all’uso oppure surgelati. Si possono gustare in moltissime varianti: da frullare per fare un hummus cremoso oppure da aggiungere ai cereali per creare un piatto unico.
La proposta dello chef scienziato è di cucinare un piatto unico a base di riso con aggiunta di edamame condito con un trito di pomodori secchi, cipolla e prezzemolo per avere un piatto con lo stesso apporto di ferro che avrebbe una bistecca, ma con il vantaggio di non avere i grassi saturi che la carne contiene.
Anche il pesce azzurro ha l’approvazione di Marco Bianchi, tuttavia io essendo vegetariana non lo contemplo nella mia dieta.
I formaggi si possono consumare 2/3 volte a settimana, preferibilmente quelli magri come ricotta, caprino, feta, e preferibilmente di capra essendo poveri di grassi.
Infine restano i grassi, che coprono il restante 25 % del fabbisogno calorico giornaliero. Il re indiscusso dei grassi è l’olio extravergine di oliva. Anche i semi oleosi come il sesamo e i semi di lino sono consigliati da assumere quotidianamente, da aggiungere a piacere nelle insalate, nel pane o nei primi piatti, fino a un massimo di 3 cucchiaini al giorno. Da un paio di anni a questa parte non riesco proprio a rinunciare alla mia porzione di frutta secca, che abbino alla frutta fresca negli spuntini di metà mattina e pomeriggio, per fare in modo di non creare picchi glicemici. Particolarmente consigliate sono:
- le noci, composte prevalentemente da grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni, tra cui l’acido oleico, gli Omega-3 e gli Omega-6. Abbondano anche in inulina, fibra che facilita la digestione, e triptofano, amminoacido essenziale per la produzione della serotonina;
- le mandorle, ricche di fitosteroli, sali minerali, fibre, vitamine, flavonoidi, in particolare di quercitina che le rende un potente antifiammatorio, e per ultimi i minerali, tra cui il magnesio, che aiuterebbe a combattere l’emicrania.
Infine impossibile non citare l’avocado, ricco di vitamine (C, E, B1, B2, B3, D) e sali minerali (potassio e fosforo), senza dimenticare la sua scorta di calcio, ferro e magnesio, oltre ad avere una notevole quantità di fibre e proteine. Rientra nella categoria dei super food ed è stato dimostrato che se assunto regolarmente nella propria dieta favorirebbe la diminuzione dei trigliceridi nel sangue e rappresenterebbe un fedele alleato nella lotta contro il colesterolo cattivo.
Tra una chiacchiera e l’altra l’incontro è giunto al termine. Avere l’opportunità di ascoltare Marco Bianchi dal vivo è stata un’esperienza estremamente interessante. E’ una persona disponibile che ha la capacità di trasmettere le sue conoscenze tecniche in maniera molto semplice e alla portata di tutti, con quell’entusiasmo tipico di chi ama il suo lavoro. Pur seguendo già una buona parte dei suoi consigli mi ha dato spunti per nuove ricette.
Pronti con il taccuino e la penna per compilare la lista della spesa?
