L’integrazione. Ne si parla tanto, la si conosce sempre troppo poco. A me capita di arrivare a un punto in cui mi sembra di essere in grado di gestire l’argomento, di tenerlo per le redini. Poi però succede di ritrovarmi puntualmente a scoprirne nuovi dettagli o sfaccettature che prima mi erano sfuggite.
Così è successo con il mio intensificarsi dell’attività in bici. Nel corso degli anni ho imparato a gestire al meglio, o per lo meno ci ho provato, l’alimentazione pre e post corsa, con conseguente integrazione durante gli allenamenti e le gare.
Sostituendo la bici alla corsa avrei dovuto modificare qualcosa?
Per togliermi il dubbio ho fatto una chiacchierata con Matteo, il mio coach, che avendo un background da ciclista avrebbe sicuramente saputo rispondere alle mie domande.
Indipendentemente dallo sport praticato, l’integrazione va allenata al pari della prestazione. Così dicendo non significa che sia sufficiente fare delle prove. Allenarsi all’integrazione è importante perché l’apparato digerente deve abituarsi ad assumere e utilizzare il corretto quantitativo di energia sotto forma di cibo. In questo modo il nostro corpo riuscirà a mantenere un’adeguata efficienza allo sforzo. Essersi allenati a una buona integrazione eviterà inoltre di incorrere in fastidiosi disturbi gastro intestinali.
Non esiste una strategia che vada bene sempre e per tutti. Si tratta infatti di qualcosa di molto soggettivo e personale. Il tipo di integrazione da adottare inoltre dipenderà dal tipo di allenamento che andremo a svolgere:
- se la sessione di allenamento prevede una durata di 1h/1h 30min sarà sufficiente una buona integrazione di liquidi senza bisogno di nient’altro, a patto che ci si sia alimentati bene prima, e con ciò si intende l’ultimo pasto consumato prima dell’allenamento, e dopo;
- se la sessione prevede un allenamento di durata superiore alle 2h 30min l’integrazione va allenata.
Al corpo servono in primis i liquidi. È importante bere sempre e con frequenza, ricordando che se beviamo nel momento in cui sentiamo di avere lo stimolo della sete sarà già troppo tardi. Un’importante diminuzione dei liquidi influisce negativamente sulla performance. Quanto bere dipende da diversi fattori, primo tra tutti il clima (umidità, temperature elevate ecc.) Oltre all’acqua si possono addizionare nella borraccia anche sali o miscele di sali e maltodestrine.
Tip: se si dispone di un ciclocomputer si può impostare un intervallo di tempo entro cui un avviso sonoro ci ricorderà di prendere in mano la borraccia e bere un sorso d’acqua.
Durante attività di endurance l’integrazione dell’energia deriva dall’assunzione di carboidrati, la benzina per fare attività che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo. L’introito ottimale dovrebbe aggirarsi tra un minimo di 40g carboidrati l’ora fino a un massimo di 60g. Come per l’integrazione dei liquidi, anche il timing per l’integrazione delle energie va schedulata, anche in base al tipo di percorso che si affronterà.
Prima di una salita è preferibile assumere un integratore in forma liquida, come un gel. Ingerire qualcosa di solido richiederebbe una digestione più complessa oltre che un apporto di sangue allo stomaco, “sottraendo” ossigeno ai distretti muscolari.
In cima alla salita si potrà tranquillamente mangiare una barretta perché nel 90% dei casi dopo ci aspetterà una discesa.
Se si ha in programma un giro di 6/7 ore oltre a gel e barrette, che alla lunga potrebbero stancare, si può portare con sé dei mini panini con marmellata e magari un po’ di burro di frutta secca (arachidi, mandorle). A livello psicologico potrebbe essere un aiuto per riuscire a proseguire e al tempo stesso assicurarsi le giuste energie.
Tip: alcuni integratori contengono caffeina che, se ben tollerata, può essere un valido alleato in quanto permette di assorbire meglio gli zuccheri.
L’ultimo step, ma per questo non meno importante, è l’integrazione a fine esercizio. La strategia migliore che si possa adottare è sfruttare la finestra anabolica. Entro un’ora dalla fine di un’attività che ha richiesto l’impiego di molta energia converrebbe assumere in ordine di importanza:
- Liquidi
- Zuccheri (carboidrati ad alto indice glicemico, quindi di pronto assorbimento)
- Proteine in discreta quantità
Così facendo si migliora la capacità e la velocità di ricreare il glicogeno muscolare nel nostro serbatoio, implicando una maggior capacità di recupero.
In questi casi è preferibile e consigliabile scegliere un integratore specifico, più facilmente digeribile dal nostro fisico reduce da uno sforzo intenso e ancora sotto stress.
Tip: È bene non abusare di questo tipo di integratori, che andrebbero assunti solo dopo sforzi molto impegnativi.
Anche in questo caso è importante rispettare il timing, perché passata l’ora i benefici dell’integrazione saranno ridotti. Dopo un’ora/due dal termine dell’attività si potrà consumare un pasto completo tradizionale.
Nell’integrazione, un po’ come in tanti altri ambiti, è tutta una questione di tempismo!
