Con questo nuovo articolo Fabio ed io ci siamo voluti confrontare su come uno sportivo dovrebbe impostare il suo piano alimentare giornaliero.
Il top della forma psicofisica si ottiene con un’alimentazione sana, naturale e consapevole, cercando di limitare il più possibile l’introito di alcuni alimenti che tendono a ridurre il rendimento di una macchina perfetta come il nostro organismo. I cibi e le sostanze da limitare sono:
- zucchero e dolcificanti sintetici (saccarosio, saccarina, ciclamati e aspartame)
- sale
- latte e i suoi derivati (formaggi in primis)
- sostanze nervine (the, caffè, bibite gassate, alcoliche e fermentate)
- alimenti raffinati (pasta, pane, pizze con farine non integrali)
- prodotti di origine animale conservati (in scatola)
- carni rosse e processate
- glutammato monosodico (dado, ketchup)
- alcolici
- farmaci, integratori e vitamine sintetiche
I grandi risultati si ottengono non solo con l’alimentazione, ma con una combinazione di allenamenti, riposo e stile di vita adeguati.
Un’alimentazione giornaliera con un minimo di 5 pasti al giorno di frutta di stagione è una manna per la preparazione di una gara o di un allenamento. Ovviamente la frutta lontana dai pasti o al massimo prima di pranzo e cena, che a loro volta diventeranno assai ridotti nella loro consistenza.
Non bisogna mai scordare il piatto abbondante di verdura mista come esordio a pranzo e cena. Come secondo piatto si possono consumare delle pietanze cotte, a scelta tra le più semplici e ben combinate come cereali integrali in chicco o legumi colorati da tante verdure leggermente scottate, sono il massimo in rotazione. Vanno bene ogni tanto anche dei piatti di pasta integrale alle verdure, una minestra con ortaggi di stagione o semplicemente solo delle patate cotte a fuoco lento non oltre i 18 minuti e rigorosamente con la buccia.
Alimento ideale per gli sportivi sono anche gli asparagi freschi, bianchi o verdi, ma è importante che vengano cotti poco ed accompagnati con un filo di olio extravergine crudo.
Per incrementare l’apporto calorico giornaliero, sono efficacissimi due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) a base di pop-corn fatti in casa consumati con datteri, banane o dei fichi freschi.
Queste sono delle indicazioni di carattere generale. Ora entriamo più nello specifico spiegando come strutturare una colazione, un pranzo ed una cena.
Colazione
La colazione deve essere composta da:
- frutta fresca;
- frutta secca;
- cereale intergrale (fiocchi di avena/riso, soffiato di quinoa/orzo, ecc.);
- alimento proteico (crema di arachidi, affettato vegan, yogurt di soya, ecc.)
Pranzo
Il pranzo deve essere iniziare, come già accennato con un piatto di verdure crude e a seguire il secondo piatto sarà così composto:
- metà piatto di cereale integrale in chicco;
- un quarto di piatto di verdure cotte;
- un quarto di piatto con un tipo di alimento proteico (pesce, carne bianca, uova, legumi, seitan, tofu, ecc.)
Cena
La cena inizia, come il pranzo con un piatto di verdure crude e a seguire il secondo piatto sarà così composto:
- metà piatto con un tipo di alimento proteico (pesce, carne bianca, uova, seitan, tofu, ecc);
- un quarto di piatto di verdure cotte;
- un quarto di piatto con cereale integrale in chicco o verdure amidacee (patate, carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, ecc.)
Le dosi devono rispettare le sensazioni di ognuno, mangiare deve diventare un momento di ascolto del proprio corpo, ed è proprio grazie ai suoi segnali che dobbiamo comprenderne i bisogni, le quantità sufficienti, quando è meglio non mangiare e quando è il momento di bere.
Infine è consigliabile bere lontano dai pasti e se vengono attuati i principi sopra indicati saranno sufficienti un paio di litri di acqua (un bicchiere d’acqua per ogni ora svegli).
