Per correre bene una gara è importante essersi preparati adeguatamente con allenamenti specifici. Sono dell’idea che una gara non può essere improvvisata. Salvo imprevisti il risultato finale sarà frutto dell’impegno messo nel periodo di preparazione e della capacità di gestire lo stress in gara. Da non sottovalutare è anche il recupero post sforzo, importantissimo per rimettersi in sesto ed essere di nuovo pronti per una nuova sfida.
Oltre agli allenamenti c’è un altro aspetto di fondamentale importanza e da non trascurare di cui sentiamo continuamente parlare: l’alimentazione. Tutti dovrebbero seguire una dieta sana ed equilibrata, a maggior ragione uno sportivo. Con dieta non intendo un regime alimentare ipocalorico, perché per avere le forze per allenarsi si deve avere a disposizione sufficiente quantità di carburante da bruciare. Ciò non vuol nemmeno dire che ci si debba abbuffare. La soluzione sta nel COSA si introduce nell’organismo e QUANDO lo facciamo.
Sono da sempre attenta a ciò che mangio, ma nonostante questo sono sempre alla ricerca di qualche nuovo suggerimento. Tramite un amico e compagno di squadra ho conosciuto Paolo Godina, nutrizionista sportivo al Cab polidiagnostico di Barzanò e autore del libro Mangia bene corri forte – Alimentazione e integrazione per il running dalla 10k alla 100k.
Paolo è una persona alla mano che ti mette subito a tuo agio e non usa mezzi termini o giri di parole: per raggiungere l’obiettivo non esistono scorciatoie, la strada per il successo è fatta di impegno e sacrifici.
Il libro è un vero e proprio manuale per i runner che desiderano ottenere il massimo dalle proprie performance. Dopo una breve introduzione sugli sport di resistenza, o endurance, e un capitolo dedicato alla descrizione della composizione degli alimenti (1. macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati; 2. micronutrienti: sali minerali, vitamine, ecc; 3. acqua) ci si addentra nel vivo della valutazione nutrizionale del podista di endurance con conseguente dieta dell’atleta, con esempi, grafici e schemi di cui è ricco il libro.
Ne emerge l’importanza di consumare cinque pasti al giorno, tre principali e due spuntini.
L’importanza dei carboidrati nella dieta di un atleta di resistenza è indubbia, tanto che l’ago della bilancia sarà nettamente a favore dell’assunzione di questo macronutriente piuttosto che delle proteine o dei lipidi. È fondamentale arrivare alla competizione con le scorte di glicogeno muscolare intatte per non incorrere in affaticamento, che può essere appunto provocato dalla deplezione del glicogeno. Paolo spiega come fare in modo che non si verifichi con una tecnica molto precisa di carico e scarico dei carboidrati nella dieta in vista di una competizione.
Durante sforzi lunghi e intensi le nostre scorte di glicogeno non sono sufficienti, quindi è necessario assumere una giusta quantità di carboidrati, che varia per ciascun atleta, sotto forma di gel-gelatine-barrette-polveri per mantenere il tasso glicemico costante.
I 30-60 minuti successivi alla gara sono i momenti d’oro per nutrire i muscoli. Per ridurre il catabolismo (l’insieme di processi metabolici che trasformano gli aminoacidi in glucosio per far fronte alle richieste energetiche, andando ad intaccare i muscoli) conseguente all’esercizio basta assumere una dose di proteine, da preferire quelle in polvere, facilmente assimilabili e pronte all’uso, perché le proteine derivate dagli alimenti non sono subito biodisponibili. Oggi in commercio si trovano prodotti di ottima qualità, con materie prime ricercate e senza additivi artificiali. Personalmente assumere proteine post allenamento/gara è stata una svolta: ho velocizzato i tempi di recupero e ho una percezione minore del senso di affaticamento. Tutto il mondo degli integratori è illustrato in un apposito capitolo, dove Paolo spiega i benefici e gli effetti delle varie sostanze presenti oggi in commercio, suggerendo cosa valga la pena assumere e di cosa si può tranquillamente fare a meno.
È importante sapere che la stessa strategia alimentare non è applicabile a tutte le gare perché non sono tutte uguali: nel libro si trovano suggerimenti pratici per come prepararsi in vista di una 10k, 21k, 42k e 100k. E poi c’è lei, la Monza Resegone, al quale viene dedicato un discorso a parte, essendo una maratona “atipica” così come la definisce Paolo, dato che si corre prevalentemente di notte e con un considerevole excursus termico e altimetrico.
Gli ultimi capitoli sono dedicati alle interviste ai campioni Claudia Gelsomino, Giorgio Calcaterra e Catherine Bertone. Si tratta di personaggi con qualità fuori dal comune, tutti accomunati dallo stesso filo conduttore, ovvero la cultura della nutrizione sportiva, perché curare l’alimentazione aiuta ad essere più performanti.
Il libro si conclude con una carrellata di ricette illustrate da cui poter prendere spunto, a partire dalla colazione, per poi passare al pranzo e alla cena.
Vado a trovare Paolo in studio ogni due/tre mesi per un controllo di routine. Seguendo le sue linee guida ho trovato un giusto equilibrio che mi permette di avere sempre la giusta quantità di energia quando ne ho bisogno. Le sue diete non sono per niente restrittive, ci si deve solo abituare a ridurre leggermente le quantità e mangiare più spesso.
Sul libro ho trovato nuovi spunti interessanti da mettere in pratica, come l’assunzione del succo di barbabietola pre-gara che dovrebbe aiutare mantenere alti i livelli di energia per tempi più lunghi rendendo così migliore la prestazione.
Consiglio la lettura a tutti quei runner, principianti ed esperti, che desiderano fare il salto di qualità: perché per correre forte bisogna mangiare bene!
