Per molti rappresenta una tappa fissa, per me sarà la prima partecipazione alla Milano Marathon. Ho iniziato la preparazione da poco più di un mese, ho percorso circa 250 km ma ne ho ancora molti da macinare prima dell’8 aprile, data in cui si terrà la manifestazione. Questo sarà il mese di carico, ovvero quello in cui mi aspetteranno gli allenamenti più intensi e lunghi dell’intera preparazione.
Quante volte mi alleno? Quanto dura ciascuna sessione di allenamento e come si differenzia l’una dall’altra?
Dall’inizio di quest’anno le mie tabelle prevedono una settimana con 3 allenamenti e la successiva con 4. Ho aggiunto un allenamento ai miei precedenti per un totale di due/tre allenamenti in più al mese per dare un maggior stimolo al mio fisico, nel tentativo di cercare di migliorare le performance. Il quarto allenamento consiste semplicemente nell’indossare le scarpe da running e senza né gps né fascia cardio uscire a correre 40/50 minuti “a sensazione”, con un ritmo tranquillo, dettato dalle gambe. Così facendo aggiungo km alla tabella oltre che abituare il mio fisico a correre dopo solo poche ore di recupero dato che la quarta seduta cade sempre di lunedì dopo l’allenamento della domenica. L’obbiettivo a lungo termine è quello di ridurre i tempi di recupero. Le premesse ci sono, la volontà anche, i risultati si vedranno con il tempo.
In questo primo mese di allenamento ho corso molti lipidici (chiamati in altro modo “brucia grassi”, in cui si mantiene una frequenza cardiaca pari a circa il 60/70% della propria frequenza massima) con tanto di allunghi finali. Fare ripetizioni di 5 allunghi da 100m con recupero da un minuto mi permettere di concludere un allenamento piuttosto monotono e poco stimolante come può essere un lipidico con un leggero sprint finale senza esagerare perché si tratta di allunghi, non scatti, quindi l’aumento della velocità deve essere graduale. Si tratta di allenamenti che stanno sempre sotto l’ora, con una media di 8/9km per sessione.
Le ripetute hanno rotto la monotonia dei lipidici. 10x400m, 3x1000m, 2x2000m + 1x1000m, non male ma c’è anche “di peggio, in fondo me la sono cavata con “poco”. Ho corso anche un paio di fartlek, allenamento ancora un po’ di nicchia che non tutti fanno e conoscono. Consiste nel correre alternativamente 30’/un minuto “forte” seguiti da 30’/un minuto “piano” (dove forte e piano è soggettivo). Il focus di questo allenamento è riuscire a mantenere lo stesso range tra un cambio e l’altro. Vi faccio il mio esempio:
- 10 x 60’ a 4’30’’ al km + 60’ a 5’30’’ al km (10 ripetizioni da un minuto al passo di 4’30’’ al km seguito da un minuto a 5’30’’ al km)
L’allenamento è ben riuscito se riesco a restare nel range 4’30’’ al km – 5’30’’ al km. È abbastanza impegnativo perché richiede un impegno costante per tutta la sua durata, che si aggira sempre intorno all’ora o poco più, per un totale di circa 10km.
Durante le trascorse domeniche ho corso non meno di 20km, alcuni lenti con una leggera progressione sul finale altri a ritmo impegnativo come nella Mezza del Castello. In più ho alle spalle un lungo da 25 e uno da 28km entrambi frazionati, ovvero corsi con variazioni di velocità (per esempio 5 km riscaldamento a 5’45”/5’40” al km; fino al 20°km a 5’30” al km; ultimi 8/9km a 5’25/5’20” al km).
Qualsiasi allenamento mi aspetti c’è sempre una fase di riscaldamento, che varia dai 10/15 minuti con eventuali allunghi di 50m con un minuto di recupero da ripetere 2/3 volte, e una di defaticamento, non più lunga di 10 minuti.
Oltre ad introdurre il quarto allenamento quest’anno ho deciso anche di dedicare un giorno alla settimana al pilates per dar tregua ad articolazioni e ginocchia e concentrarmi sui muscoli che trascuro durante la corsa, senza dimenticare il beneficio a livello di allungamento muscolare che il pilates offre, aspetto troppe volte trascurato dai runner.
Si conclude così la prima fase della preparazione che mi condurrà verso la Milano Marathon.
Stay tuned!
